Reformer je vynikající vybavení Pilates. Kombinuje pilatesové-pohyby na podložce s posturálním tréninkem k vybudování síly celého-těla. Při posilování hlubokých stabilizačních svalových skupin zapojuje Reformer také hlavní svalové skupiny; to buduje sílu, zrychluje metabolismus a spaluje tuky, účinně zlepšuje držení těla a tvaruje postavu.
Supine Leg Press
Lehněte si na záda na kočár. Prodlužte krční páteř a srovnejte lopatky a pánev do neutrální polohy (1a). Položte ruce dlaněmi-dolů po stranách; zachovejte přirozenou křivku zad-neprohýbejte je nadměrně ani je netlačte úplně naplocho na kočárek. Pokrčte kolena a položte paty na nánožník, přičemž kolena a kotníky se dotýkají a prsty u nohou jsou ohnuté dozadu. Nadechněte se k přípravě; s výdechem natáhněte nohy rovně, aniž byste zablokovali kolena (1b); s nádechem se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte 15krát. Maximální odpor: 3 pružiny.
Toto je vynikající cvičení pro nohy, hýžďové svaly a trup. Ujistěte se, že pohyb je plynulý a kontrolovaný.
Prodloužení nohou s externí rotací
Zaujměte výchozí pozici ze cvičení 1. Umístěte paty k sobě a prsty od sebe na stupačku. Vytočte kolena a kyčle ven, ale nepřetáčejte se-; k ovládání pohybu použijte svaly na vnitřní straně stehen. Zhluboka se nadechněte a zapojte stabilizátory horní části břicha s použitím 30 % maximálního úsilí. S výdechem kontrolovaně natáhněte nohy, aniž byste zablokovali kolena; s nádechem se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte 15krát. Maximální odpor: 3 pružiny. Toto cvičení se zaměřuje na lýtka a hýžďové svaly.
Tlak nohou na zádech (široký postoj)
Lehněte si na záda na kočár. Položte chodidla přirozeně od sebe na stupačku a paty na ni tlačte; vytočte chodidla, kolena a kyčle směrem ven (3a). Udržujte své nohy pod kontrolou-nenechte je ochabnout-a zajistěte, aby rotace vašich boků směrem ven zůstala ve vašem pohodlném rozsahu pohybu. Udržujte neutrální páteř a srovnejte si žebra a lopatky. Nadechněte se k přípravě; vydechněte a natáhněte nohy, ale nezamykejte kolena (3b). Opakujte 15krát s maximálním zatížením tří pružin. Před provedením pohybu nezapomeňte zapojit stabilizační svaly trupu. Vzhledem k tomu, že stahování svalů pánevního dna pomáhá stabilizovat pánev, doporučuje se, abyste je zapojovali na 30 % svého maximálního úsilí při pohybech vpřed a vzad.
Toto cvičení se také zaměřuje na nohy a hýžďové svaly.
Popruh stáhnout-dolů
Lehněte si na záda s nohama na stupačku a uchopte madla popruhu. Mírně zvedněte ramena z vozíku a natáhněte ruce přímo nahoru ke stropu. Udržujte stabilní bederní páteř a pánev, poté zvedněte nohy do vodorovné polohy s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a špičatými prsty (4a).
Zapojte základní svaly a srovnejte lopatky. Nadechněte se k přípravě; vydechněte a stáhněte popruhy dolů k nohám (4b), aniž byste zvedli hlavu. Opakujte 15krát se středním napětím pružiny.
Tento pohyb se zaměřuje na hluboké břišní svaly, záda a paže. Během cvičení dbejte na to, aby vaše lopatky zůstaly ploché proti vozíku a nepokrčily rameny dopředu, protože to může způsobit nadměrné namáhání krku.
